Saltar al contenido

Cómo volver a hacer ejercicio de forma segura después de un largo descanso

28/04/2021
  • Después de un largo descanso de la actividad física, la mayoría de las personas no podrán desempeñarse al mismo nivel que antes.
  • Es importante manejar las expectativas y establecer metas realistas cuando vuelva a hacer ejercicio después de un descanso.
  • Variar sus entrenamientos e incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios lo ayudará a aumentar su resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Si se tomó un descanso prolongado del ejercicio durante la pandemia de COVID-19, no está solo.

El estrés y la incertidumbre del año pasado, junto con el cierre de muchos gimnasios y la necesidad de distanciamiento físico, han alterado las rutinas de entrenamiento de muchas personas.

Enfermarse por COVID-19, una enfermedad debilitante con semanas o, a veces, meses de síntomas, también ha limitado en gran medida la capacidad de muchas personas para realizar actividad física.

A medida que las vacunas continúan distribuyéndose en todo Estados Unidos y las restricciones comienzan a disminuir, es natural que muchas personas estén ansiosas por volver a estar activas.

Sin embargo, hay algunas cosas que las personas deben tener en cuenta al reiniciar sus rutinas de acondicionamiento físico para evitar lesiones y aprovechar al máximo la vuelta al ejercicio.

Es probable que las personas que han tomado un descanso prolongado del ejercicio descubran que es posible que no puedan hacer las cosas que antes podían hacer.

Ya sea que se trate de correr una carrera de 5 km o mantener una pose de yoga, los expertos dicen que es de esperar que no pueda desempeñarse al mismo nivel.

Sin embargo, esto puede resultar difícil de aceptar para algunos.

Muchas personas, especialmente aquellas que eran muy atléticas o se ejercitaban mucho antes de la pandemia, pueden pensar que son más capaces físicamente de lo que realmente son, dijo. Christina Frederick, PhD, psicóloga especializada en motivación para el deporte y el ejercicio.

“Nuestra apariencia física, nuestro estado físico percibido y nuestra identidad como atleta o persona en forma son parte de lo que somos”, dijo a Healthline.

“A medida que envejecemos o cuando ocurren eventos importantes a largo plazo en nuestras vidas (como la pandemia), nuestro estado físico también puede verse afectado negativamente. Cuando eso sucede, hay una disonancia cognitiva entre nuestra identidad basada en la aptitud y la realidad de la situación ”, dijo.

Las reacciones comunes que las personas pueden tener ante esto son la frustración y la ira. Pero estos sentimientos no le servirán si está tratando de volver a estar en forma.

“Las personas enojadas o frustradas pueden establecer metas poco realistas o saltar a una rutina que es demasiado difícil o demasiado intensa”, dijo Frederick, quien también es profesor asociado de psicología y factores humanos en la Universidad Aeronáutica Embry-Riddle en Daytona Beach, Florida. “Corren el riesgo de perder la motivación por experiencias de fracaso o lesiones”.

Dijo que una opción más saludable es “participar en un autoexamen y reevaluar objetivamente quiénes somos y dónde estamos”.

“Esto puede llevar a la creación de metas que nos ayuden a motivarnos para volver al camino y volver a participar en actividades de salud y fitness para que nuestra identidad y nuestra realidad de uno mismo se alineen nuevamente”, dijo Frederick.

La clave para volver a hacer ejercicio de manera segura después de un largo descanso es dar pequeños pasos y cambiar con frecuencia su rutina, dijo. Dra. Melissa Leber, FACEP, director del departamento de emergencias de medicina deportiva en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.

“La forma en que funcionan nuestros cuerpos es que realmente necesitamos volver gradualmente al régimen de entrenamiento”, dijo a Healthline. “Y su régimen de entrenamiento debe variar en términos de intensidad, frecuencia y el tipo de entrenamiento que realiza”.

Por ejemplo, para alguien que solía correr con frecuencia antes de un largo descanso, Leber recomienda introducir el entrenamiento a intervalos o trotar dos o tres veces por semana junto con entrenamientos de bajo impacto como yoga o Pilates en otros días de la semana.

“Nuestros cuerpos no responden bien a la misma acción repetitiva y al mismo deporte una y otra vez”, dijo Leber.

Además de desarrollar la resistencia, este tipo de entrenamiento cruzado también ayudará a prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza también es una parte importante para volver al ejercicio de manera segura, ya que los músculos debilitados pueden provocar dolor en las articulaciones.

“Cuanto mayor eres, más importante se vuelve”, dijo Leber.

Si termina presionándose demasiado y se lesiona, el descanso es importante.

“Tómese un descanso del ejercicio que lo causó y tome un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno”, dijo Leber.

Ella recomienda darle alrededor de una semana para ver si la lesión mejora.

Durante ese tiempo, aún puede hacer otros tipos de ejercicio. Por ejemplo, si tiene dolor de rodilla por correr, intente nadar.

Si la lesión no desaparece en una semana, es hora de ver a su médico.

“Si tiene inflamación de las articulaciones o no puede soportar peso, buscaría atención médica más temprano que tarde”, dijo Leber.

Si no ve los resultados de su nueva rutina de ejercicios de inmediato, puede resultar frustrante y puede sentirse tentado a darse por vencido. Pero recuerde, solo será más fácil con el tiempo.

“Una vez que hace del ejercicio un hábito y una rutina, sus endorfinas y su propio cerebro pueden realmente motivarlo”, dijo Leber. “Pero convertirlo en un hábito y convertirlo en una rutina es el primer paso más difícil”.

Para hacer del ejercicio un hábito agradable, es importante elegir actividades que le gusten, dijo Frederick.

“Por ejemplo, me encantan las actividades de tipo cardiovascular, pero odio correr”, dijo. “Si quiero ponerme en forma, no tiene mucho sentido motivador para mí elegir correr. Tiene más sentido que alguien examine lo que le gusta hacer por su salud y estado físico, y qué opciones tiene a nivel local para participar en esas cosas “.

Además, si disfruta de las actividades que son de naturaleza más social, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar una clase de ejercicios al aire libre o encontrar un compañero de entrenamiento para mantenerse comprometido y motivado.

Por último, para mantener el rumbo, los expertos recomiendan establecer objetivos y utilizar un dispositivo de fitness o una aplicación móvil para realizar un seguimiento de su progreso.

“Las metas deben ser específicas, realistas y alcanzables”, dijo Frederick. “Tal vez solo pueda caminar 3 días a la semana durante 30 minutos a la vez y tratará de llevar su frecuencia cardíaca al 60 por ciento del máximo. ¡Genial! Articularlo y seguirlo “.

Siga así incluso si no puede alcanzar sus metas de inmediato.

“No nos graduamos de la universidad después de unos meses”, dijo Frederick. “¿Por qué deberíamos pensar que estaremos en forma después de un par de intentos? Una vez que logre su objetivo y lo mantenga, aumente el desafío “.